12 maneiras pelas quais seus hábitos de sono estão arruinando a capacidade do seu corpo de reconstruir seus músculos durante a noite.

Você quer maximizar sua capacidade de ganhar músculos, certo?

Bem, a quantidade de sono que você tem e a forma como você dorme podem ter um grande impacto na capacidade do seu corpo de construir músculos durante a noite.

Este artigo mostrará 12 maneiras pelas quais seus hábitos de sono estão arruinando a capacidade do seu corpo de reconstruir seus músculos durante a noite.

Não usar meias

Um estudo conduzido por um Jornal Suíço descobriu que usando meias ao ir para a cama, os participantes eram capazes de adormecer mais rapidamente.

Isso significa que usar meias para dormir ajudará você a dormir por mais tempo, o que ajudará a dar ao seu corpo mais tempo para se recuperar da noite para o dia.

Há uma ressalva embora. Se, usando meias, você ficar muito quente, isso pode fazer com que você fique desconfortavelmente quente ao tentar adormecer, resultando em ficar acordado por mais tempo.

Deixar os lençóis da cama bem firmes

Muitas pessoas quando fazem suas camas a fazem de modo que o lençol fica bem firme.

Os lençóis firmes significam que você terá que alongar os pés, o que pode ter um efeito prejudicial, uma vez que significa que você terá que dormir com as panturrilhas contraídas, o que significa que seu padrão de sono pode estar deixando suas panturrilhas tensas.

Ir dormir em momentos diferentes

Nossos corpos são projetados para seguir um padrão de sono regular, onde você acorda e vai dormir mais ou menos na mesma hora todos os dias.

Como mencionado neste artigo de Harvard, se você não seguir um padrão regular de sono, será mais difícil adormecer quando quiser.

Consumir estimulantes

Claramente, beber muita cafeína no final do dia vai tornar mais difícil para você adormecer.

Mas um estudo também mostrou que beber muita cafeína pode atrapalhar o relógio interno do seu corpo, fazendo com que o sono seja de baixa qualidade, pois isso significa que você terá menos sono profundo, que é onde os benefícios do sono são obtidos.

Isso significa que consumir muita cafeína reduzirá sua capacidade de ganhar massa muscular.

Dormir em travesseiros grandes

O problema em dormir com a cabeça em travesseiros grandes é que ela empurra a cabeça para a frente, o que pode levar a problemas com os ombros ficarem curvados. Em vez disso, tente dormir em um travesseiro que seja ligeiramente mais plano.

Dormir de frente

O problema de dormir de frente é que pode fazer com que os ombros girem em uma posição não natural e possam causar tensão nas costas. Em vez disso, tente dormir de costas ou do seu lado.

Dormir muito pouco

A quantidade de sono terá um grande número de efeitos na sua capacidade de ganhar massa muscular.

Quando você dorme, os hormônios que regulam o processo de construção muscular, como testosterona e HGH aumentam, o que significa que, se você dorme muito pouco, seu corpo não estará recebendo tempo suficiente para reconstruir adequadamente seus músculos.

Não só isso, mas a falta de sono pode elevar os níveis de cortisol, o que pode reduzir ainda mais os níveis de testosterona, dificultando ainda mais a capacidade do seu corpo de desenvolver músculos.

Não anotar tarefas

Uma das muitas coisas que podem fazer com que você tenha dificuldade em adormecer é uma preocupação.

Se quando você for para a cama, você ainda está tentando planejar o seu próximo dia em sua cabeça, vai tornar mais difícil para você adormecer.

É por isso que, antes de dormir, é uma boa ideia reservar um momento para escrever suas tarefas para o dia seguinte, assim você poderá ir para a cama com uma mente mais tranquila.

Não apagar as luzes

Estudos têm mostrado que a luz pode ter um grande efeito sobre o quanto você se sente acordado e que as luzes brilhantes podem afetar o relógio interno do seu corpo. Isso significa que, se o seu quarto estiver bem iluminado pouco antes de ir para a cama, vai tornar mais difícil adormecer.

Em vez disso, o que você deve fazer é diminuir a quantidade de iluminação em seu quarto pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Como alternativa, você pode fazer isso apenas quando o telefone lembrar que é hora de começar a se preparar para a cama.

Não levar água para a cama

Se você acordar durante a noite com sede e sentir a necessidade de se levantar e pegar um copo de água, vai tornar mais difícil voltar a dormir.

Em vez disso, você deve ter um copo ou uma garrafa de água ao seu lado quando for dormir. Dessa forma, você poderá simplesmente chegar e pegar no meio da noite.

Não fazer xixi antes de ir dormir

Ter que fazer xixi durante a noite pode tornar mais difícil para você voltar a dormir por alguns motivos.

Primeiro, isso significa que você terá que se levantar e andar por aí fará com que você fique mais alerta devido a movimentos e exposição súbita à luz.

Segundo, se você realmente precisa fazer xixi enquanto dorme, significa que seu corpo vai acordá-lo. O que significa que não fazer xixi antes de dormir pode fazer você acordar mais cedo do que você esperava.

Manter a temperatura do ar muito alta

Estar desconfortável quando você vai dormir é uma das principais coisas que dificultarão seu sono. E uma das coisas que farão você se sentir mais desconfortável é quando você está na cama e a temperatura está muito alta.

Isso significa que em algum momento antes de ir para a cama você deve ter um momento para definir a temperatura do ar em um nível mais baixo, é mais fácil adormecer quando está muito frio em vez de muito quente, então é melhor colocar a configuração para um nível inferior.

Como dormir

Quando você dorme, pode valer a pena deitar-se de costas com um travesseiro pequeno, para que você possa minimizar qualquer aperto indesejado em seu corpo. Você também deve garantir que suas folhas não estejam muito apertadas para que seu corpo não seja forçado a ficar em posições não naturais.

Além disso, você deve planejar para quando for dormir. Se quando você vai para a cama você ainda tem coisas a fazer, então vai adormecer mais tarde do que você esperava. E a quantidade de sono que você recebe afeta diretamente a sua capacidade de construir músculos, então isso pode resultar em você não obter a mesma quantidade de crescimento muscular que você esperava.

Seu ritual pré-sono pode envolver coisas como garantir que você faça xixi, reduzindo a temperatura, diminuindo as luzes e anotando as tarefas do dia seguinte.

Conclusão

Muitas vezes o sono vem como um pensamento lateral quando se trata de ganhar músculo.

A maneira em que você dorme e a quantidade de sono terá um grande efeito em sua capacidade de ganhar músculos. É por isso que é importante que você reserve um tempo para se certificar de que não está cometendo nenhum erro desnecessário que esteja causando problemas de sono.

Qual é o seu ritual para dormir? Contem-me nos comentários.

 

A Soja Matará Seus Ganhos?

Você provavelmente já ouviu relatórios em toda a web que o leite de soja pode reduzir seus níveis de testosterona.

E se os níveis de testosterona forem mais baixos, isso significa que a capacidade do seu corpo de construir músculos será severamente diminuída.

Este artigo vai discutir o efeito que a soja realmente tem sobre os seus níveis de testosterona e se ela realmente prejudicará sua capacidade de ganhar massa muscular.

Vamos mergulhar direto no assunto…

Primeiro, a soja é uma leguminosa simples que se originou no leste da Ásia.

A soja é nutricionalmente densa, possui alta quantidade de cálcio, potássio, fibra, vitamina C, ácido fólico e gorduras polinsaturadas, além de ser rica em proteínas.

Também é agora popular como uma alternativa aos alimentos comuns no oeste, como leite, hambúrgueres e massas.

A principal questão vem da soja contendo coisas chamadas fitoestrógenos, que interagem com os hormônios, incluindo estrogênio e testosterona.

Sua interação com o estrogênio pode levar ao aumento dos níveis de estrogênio, enquanto sua interação com a testosterona pode levar à diminuição dos níveis de testosterona.

A soja contém um tipo de fitoestrógeno (hormônio vegetal) conhecido como isoflavonas, que se assemelham ao estrogênio humano em uma estrutura química, mas as isoflavonas são muito mais fracas.

De fato, as isoflavonas podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo a prevenção do acúmulo de placas arteriais, inibindo o crescimento de células que levam ao acúmulo de placas, o que pode ajudar a reduzir o risco de complicações cardíacas.

As isoflavonas também podem ter o efeito de reduzir o risco de câncer de próstata, reduzindo o crescimento celular.

Uma vez que os efeitos das isoflavonas são fracos quando comparados com os efeitos dos estrogênios e andrógenos, isso significa que a soja não tem, de fato, um impacto significativo nos níveis hormonais dos corpos..

É aqui que vemos que a alegação de redução de testosterona é frustrada. Isto significa que o efeito que a soja tem na capacidade do seu corpo de ganhar músculo é mínimo quando consumido em quantidades normais.

Em um estudo de 2001, um grupo de homens foi convidado a beber 400 mililitros de leite de soja por dia durante 8 semanas. Verificou-se que o leite de soja não afetou a quantidade de testosterona livre no corpo.

Um estudo de 2007 onde os homens foram convidados a consumir 50 gramas de concentrado de soja, isolado de soja, um isolado de soja e proteína de soro ou apenas proteína de soro de leite.

Verificou-se que após 12 semanas os níveis totais de testosterona livre entre os grupos permaneceram os mesmos e os aumentos de força total foram semelhantes.

Além disso, em uma meta-análise de 2010, que fez uso de 32 artigos diferentes, descobriu que os alimentos de soja e a suplementação de soja não afetam os níveis de testosterona livre no organismo.

Com isto dito, tem havido estudos em ratos mostrando que altas quantidades de consumo de soja podem reduzir os níveis de testosterona livre no corpo.

A boa notícia é que, para um humano consumir uma quantidade proporcional de soja, ele teria que consumir cerca de 1636 miligramas de isoflavonas por dia ou cerca de 54 xícaras de leite de soja.

Então, se você está preocupado com o efeito que o consumo de soja tem na sua capacidade de melhorar seu físico, a boa notícia é que consumir uma quantidade moderada de soja (em torno de 50 gramas) por dia não parece afetar sua habilidade de ganhar músculo.

Que tipo de soja você deve consumir?

Se você ainda está preocupado com os perigos da soja, há várias maneiras de reduzir ainda mais os riscos com que a soja vem.

Ao comprar produtos de suplemento de soja, seria melhor comprar soja isolada ou proteína de soja concentrada de soja que tenha sido “lavada com álcool”, um processo que remove a maioria das isoflavonas, que é o principal causador das emissões de soja.

Além disso, o consumo de soja que foi cozida ou fermentada é uma escolha melhor, já que esses processos removem muitas das perigosas toxinas encontradas na soja. Um exemplo de um produto popular de soja fermentada seria o tofu.

E se você for contra organismos geneticamente modificados (OGM), pode ficar com as versões orgânicas.

A pesquisa até agora mostra que não há sinais de soja transgênica afetando a saúde humana. Mas não sabemos como as substâncias, como os pesticidas, usados ​​nos cultivos de OGM podem afetar nossa saúde.

Qual sua opinião sobre a soja?

 

O Que Fazer Se Você É “Falso Magro”

Você quer saber como entrar em forma certo?

Seja a granel para que você possa colocar mais músculo?

Quer cortar para que você possa perder a gordura?

Porque se você não sabe se o que você está fazendo está funcionando, você está praticamente cego.

E isso significa que você pode colocar seu tempo e energia em algo que não lhe dará os resultados desejados.

Há ótimas notícias, no entanto…

Existe uma maneira de você perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Mas não será fácil embora.

O que é falso magro?

Ser falso magro significa que você tem um alto percentual de gordura corporal e falta de massa muscular ao mesmo tempo.

Como sei se sou falso magro?

A primeira maneira de saber se você é falso magro é simplesmente olhar no espelho. Se o seu percentual de gordura corporal é alto e você não tem qualquer tipo de definição muscular, então as chances são de que você é falso magro.

Uma maneira alternativa de saber se você é falso magro é simplesmente comparar o que parece com fotos de pessoas que são falsas magras.

Como as pessoas se tornam falsas magras

As pessoas tornam-se falsas magras por meio de uma dieta pobre e de opções de exercícios.

Normalmente, pessoas falsas magras consomem muitas calorias, mas não proteína suficiente.

Significa que eles estão comendo mais
carboidratos e gorduras do que deveriam.

Além de ter uma dieta pobre, as pessoas falsas magras muitas vezes não trabalham com pesos com frequência suficiente.

A fim de melhorar adequadamente a composição corporal, é necessário levantar pesos várias vezes por semana, mas as pessoas falsas magras costumam treinar uma vez por semana no máximo.

E quando eles fazem treino, muitas vezes não é com intensidade suficiente. Para ganhar massa muscular é necessário treinar com uma intensidade razoavelmente alta e colocar o máximo de esforço em cada série que você faz.

No entanto, quando as pessoas falsas magras malham, muitas vezes é com um ritmo muito lento e as séries que fazem são geralmente com um esforço mínimo.

Outro grande culpado em fazer as pessoas se tornarem falsas magras é o álcool.

O álcool tem vários efeitos prejudiciais na composição corporal.

A primeira delas é que o álcool é rico em calorias, mas pobre em proteínas, o que significa que consumir muito álcool aumentará seu nível de gordura corporal, mas não melhorará sua massa muscular.

O álcool também tem o efeito de diminuir os níveis de testosterona.

E tem o efeito negativo adicional de
desidratar o corpo, sem a hidratação adequada a capacidade do corpo para ganhar
músculo é severamente diminuída, como mostrado
neste estudo
.

Então, se você é falso magro e quer melhorar a forma como o seu corpo parece um ótimo começo seria cortar o consumo de álcool, completamente.

Como deve ser minha dieta?

Para entrar em forma quando você é falso
magro, sua dieta vai ser uma das partes mais importantes para melhorar sua
aparência.

Há um grande debate na comunidade de fisiculturismo sobre se alguém que é falso magro deve cortar.

A lógica que está sendo usada pelo campo de ganho de massa é que, aumentando o volume, você será capaz de construir mais músculos e, depois de ter construído mais músculo, será capaz de reduzir a partir daí.

As desvantagens disso são que, em primeiro lugar, significa que você terá que passar por um período em que parece que seu corpo está piorando, já que sua gordura corporal estará ficando maior, o que pode ser muito desmotivador.

O segundo problema é que quando você estiver em cutting, você terá que cortar mais drasticamente, o que significa que você perderá algum músculo.

A lógica que está sendo usada pelo campo de corte é que, cortando, você será capaz de se livrar de sua gordura, o que significa que quando você constrói músculos, será mais definido.

O problema aqui é que quando você está em cutting, você fica magro sem nenhum músculo que não seja uma boa aparência.

Em vez disso, uma abordagem alternativa seria reduzir sua ingestão calórica para um nível não mais que 5% menor do que a quantidade diária recomendada.

Há vários benefícios em usar essa abordagem.

Primeiro, você verá uma melhora constante.

Por ter um pequeno déficit calórico, você será capaz de ver que sua gordura corporal está diminuindo.

Isso pode ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo, já que você sabe que o que está fazendo está funcionando.

Em segundo lugar, a maioria das pessoas que são falsas magras não são levantadoras experientes.

Isso significa que é realmente muito mais fácil para eles colocarem músculos, então não é tão necessário que eles se acumulem.

Portanto, mesmo tendo um pequeno déficit calórico, você ainda será capaz de engordar o músculo.

Há uma ressalva para isso.

Irá exigir que você seja extremamente
rigoroso com sua dieta.

Isso significa que você terá que reduzir todos os alimentos que contêm muitas calorias e não muita proteína.

Isso significa que você terá que se certificar de que cada refeição que você come tem uma quantidade elevada de proteína.

E isso significa que você terá que se comprometer com isso a longo prazo desde que você não estará perdendo gordura ou ganhando músculo rapidamente.

Para determinar o quanto você precisa diminuir sua ingestão calórica, você pode conferir a calculadora de ingestão calórica gratuita do Scooby  aqui.

Quais alimentos devo comer?

Uma vez que você vai querer diminuir sua
quantidade de gordura enquanto aumenta a massa muscular, você vai querer comer
refeições com alto teor de proteína, mas sem grandes quantidades de calorias.

Isso significa que você vai querer comer alimentos como peixe, frango, bife etc. em combinação com coisas como vegetais.

E os carboidratos que você come vão precisar de carboidratos bons, o que significa que não há carboidratos simples que vêm de coisas com muito açúcar ou álcool.

Em vez disso, você deve estar comendo coisas como arroz integral.

Além disso, você deve beber muita e muita água e não muito de qualquer outra coisa e sem álcool.

A razão pela qual você deve apenas tentar beber água é que coisas como sucos de frutas consumam uma quantidade muito maior de calorias para fazer com que você se sinta completo em comparação com se você fosse simplesmente comer a fruta.

importância do sono

Estudos mostraram que quantidades inadequadas de sono podem dificultar muito a sua
capacidade de ganhar massa muscular.

Isso significa que, se você estiver com falta de sono, não conseguirá obter os ganhos musculares desejados.

E considerando que você quer perder gordura ao mesmo tempo significa que você precisará maximizar todos os aspectos de sua capacidade de ganhar massa muscular.

Não só isso, mas estudos também mostraram que a falta de sono pode dificultar a perda de gordura.

Em geral, é claro que, se você é falso magro e quer melhorar a maneira como se olha, então é vital que você obtenha 8-10 horas de sono todas as noites.

Como garantir que você durma o suficiente

Há uma série de
coisas que você pode fazer para se certificar de que você durma o suficiente.

A primeira coisa que você pode fazer é usar um planejador de sono no seu telefone. Ao usar um planejador de sono em seu telefone, você pode obtê-lo para lembrá-lo de um período de tempo especificado antes de ir dormir que você deve começar a fazer os preparativos para o sono.

Isso ajudará a garantir que você mantenha um padrão de sono semelhante a cada noite.

A segunda coisa que você pode fazer é diminuir a iluminação em seu quarto uma hora antes de planejar ir dormir. Ao fazer isso, você reduzirá o tempo necessário para adormecer.

A terceira coisa que você pode fazer é garantir que você tenha definido a temperatura do ar em um ambiente confortável.

Dessa forma, você não se sentirá desconfortável quando estiver tentando adormecer, o que o ajudará a adormecer mais rápido.

Além disso, tome um copo de água ao lado da cama. Isso não apenas ajudará a mantê-lo hidratado, mas também significará que, se você ficar com sede durante a noite, não terá que se levantar para pegar um copo de água, ajudando-o a ficar com sono.

Como se exercitar

Já que você é falso magro e irá tentar perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, suas séries na academia vão precisar ser feitas com uma intensidade ligeiramente superior.

Para manter uma alta intensidade, você pode estar usando coisas como super-séries e pode ter certeza de não fazer intervalos de descanso longos demais.

Você deve estar tentando limitar seus períodos de descanso a menos de um minuto.

Além disso, quando você está fazendo suas séries, será vital que você faça cada série com esforço máximo, o que significa que você deve continuar fazendo as repetições até que você absolutamente não possa fazer mais nada sem perder a boa forma.

No mínimo, você deve estar tentando trabalhar mais de três vezes por semana.

Se você treinar menos do que isso, então você vai atrapalhar sua capacidade de ganhar massa muscular.

Se você só pode treinar 3 vezes por semana, um treino de corpo inteiro em cada uma das sessões seria recomendado.

Se você pode exercitar por mais de 3 dias por semana, então você pode se concentrar em certos músculos um pouco mais em cada sessão.

Conclusão

Ser falso magro pode parecer uma armadilha 22. Desde que você é rico em gordura corporal e baixa no músculo.

Mas isso não significa que você tenha que escolher entre perder peso ou ganhar músculo.

Em vez disso, você pode optar por fazer as duas coisas simultaneamente, essa opção não maximizará sua capacidade de perder gordura ou ganhar músculos sozinho, mas garantirá que você permaneça no caminho certo e, a longo prazo, ficará contente em decidir para fazer isso.

Qual é a sua opinião sobre o debate sobre falsos magros?

Guia final para construir músculos e queima de gordura

Todos os anos milhões de pessoas decidem que vão fazer uma mudança e transformar seus corpos para que eles tenham mais músculos e menos gordura.

E todos os anos milhões de pessoas falham.

Você não quer acabar como elas, não é?

Sorte para você este guia irá mostrar-lhe tudo o que você precisa saber sobre como construir músculos e perder gordura.

Parece bom? Vamos mergulhar direto no assunto.

Por que ficar em forma?

Vamos começar com o que é talvez um dos aspectos mais importantes de entrar em forma e é por isso que você deve fazê-lo.

É importante, pois obter um bom físico é um processo de longo prazo.

E se você não sabe por que está fazendo isso, vai perder a motivação a longo prazo, o que tornará realmente difícil conseguir um bom corpo.

Com isso dito, aqui está o porquê você deveria fazer isso:

Em 2013, a National Sleep Foundation conduziu uma enquete onde descobriram que as pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor do que as que não se exercitam.

Eles também descobriram que apenas 17% daqueles que se exercitam regularmente relataram não dormir o suficiente, enquanto metade dos que não se exercitam relataram o mesmo.

Quanto você dorme e sua qualidade de sono é importante por vários motivos.

A falta de sono demonstrou um aumento de 100% no risco de doença cardíaca e um aumento de 200% no risco de câncer de mama.

A falta de sono também tem um efeito de composição, pois faz com que os níveis de cortisol aumentem.

Isso é ruim para os objetivos de recomposição do seu corpo, já que altos níveis de cortisol têm sido associados ao ganho de peso.

Não só isso, mas altos níveis de cortisol também foram mostrados para reduzir os níveis de testosterona.

Isso é ruim porque a testosterona é um hormônio anabólico.

O que significa que é um hormônio que leva ao processo de síntese de proteína muscular, que é o processo no qual seus músculos são feitos para crescer..

Ter altos níveis de estresse também mostrou aumentar os níveis de cortisol, mas a boa notícia é que o exercício pode reduzir o stress.

Isso significa que uma boa razão para se exercitar é que isso vai ajudá-lo a se sentir melhor quando estiver fora do ginásio.

Não só isso, mas pode ser que fazer exercícios regulares possa ajudá-lo a se tornar mais inteligente.

Pesquisas descobriram que o exercício pode levar à criação de novas células cerebrais no hipocampo, que é a área do cérebro responsável por aprender novas informações.

Deve-se notar, entretanto, que foi descoberto que a maior resposta foi obtida com exercícios aeróbicos moderados sustentados, como caminhar em ritmo acelerado, correr ou nadar.

Apesar de que o treinamento de resistência tem se mostrado benéfico também.

Outro bom motivo pelo qual você deve procurar manter o treinamento de resistência a longo prazo é que ele demonstrou reduzir o envelhecimento.

Em um estudo de 2007, verificou-se que, após 51 pessoas terem feito treinamento de resistência por um período de 26 semanas, 179 genes associados ao envelhecimento e ao exercício mostraram uma reversão na expressão gênica.

Isso significa que, no nível genético, o exercício de resistência literalmente reverteu o processo de envelhecimento nesses genes.

Um estudo, que usou 91 participantes, mostrou que fazer exercícios regulares pode ser tão benéfico quanto a medicação para reduzir a probabilidade de ter enxaquecas.

Outro benefício de saúde que provou ser o exercício regular é que ajuda a baixar a pressão arterial.

It also has been shown to help in reducing your resting heart rate.

Também foi mostrado para ajudar a reduzir sua freqüência cardíaca em repouso.

Com essas duas coisas combinadas, fica claro que, fazendo exercícios regulares, você poderá reduzir o risco de ter problemas cardíacos mais tarde na vida.

Na verdade, isso foi encontrado em pesquisas. Em um estudo de 2013, verificou-se que aqueles que não praticavam exercícios regulares tinham um risco 20% maior de sofrer um derrame.

Mais um benefício para a saúde que o treinamento de resistência tem provado é melhorar a saúde dos ossos.

Pesquisas  descobriram que, ao fazer um treinamento de resistência regular, os ossos responderam tornando-se mais fortes.

Entrar em forma também mostrou ajudar a melhorar sua vida diária.

Quando você malha fora do corpo libera os produtos químicos do cérebro dopamina, serotonina e norepinefrina.

A liberação desses hormônios faz com que seu corpo relaxe, o que ajuda a reduzir os níveis de depressão e ansiedade.

Isso significa que, ao fazer musculação, você poderá melhorar seu humor e se sentir melhor quando estiver fora do ginásio..

Além disso, o exercício mostrou melhorar a libido, o que significa que é provável que malhar com frequência possa ajudá-lo a melhorar sua vida amorosa.

Você também será mais inteligente.

Quando você exercer o fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta o que pode ajudar na manutenção da função cerebral.

Também melhora a função pulmonar, o que é um indicador da probabilidade de você manter a memória e as habilidades mentais à medida que envelhece.

O treinamento de resistência também ajudará você a ser mais ativo em outras áreas da sua vida.

Ao treinar com resistência você irá melhorar suas habilidades físicas, o que significa que você estará mais bem preparado para fazer coisas como levantar objetos pesados ​​como televisões, você será mais atlético (veja como os velocistas de 100 metros são) e você seja mais capaz de lidar com a sua vida diária à medida que envelhece.

Além disso, acertar o ginásio irá ajudá-lo a parecer melhor.

Obviamente, uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a ir ao ginásio é para que elas possam parecer mais musculosas e menos gordas.

Mas, o treinamento com pesos também pode ajudar a melhorar sua aparência, melhorando sua pele.

Não só o treinamento com pesos ajudará a melhorar sua tez, mas também pode ajudar no combate a doenças de pele e foi mostrado para reduzir o risco de câncer de pele.

Assim, com tudo o que foi dito, espero que agora eu tenha convencido você dos muitos benefícios que o exercício regular trará para você.

Treinando

Claramente, se você quer ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, será necessário treinar.

Existem, no entanto, várias maneiras de fazer isso e há também vários erros que você pode cometer.

Esta seção vai ajudá-lo a evitar esses erros e deixá-lo saber exatamente o que você deve fazer no ginásio, a fim de maximizar sua capacidade de construir músculos.

Com que frequência você deve se exercitar?

Uma das perguntas mais comuns entre as pessoas que estão começando no ginásio é quantas vezes eles devem se exercitar.

Para responder a essa pergunta, vamos considerar o processo de como os músculos são realmente feitos para crescer.

Você pode ou não perceber que o processo de construção muscular não ocorre realmente dentro do ginásio.

Em vez disso, quando você está na academia você está realmente quebrando os músculos e criando pequenas micro-lágrimas nas fibras musculares.

É quando você está fora do ginásio que essas fibras musculares são reparadas.

Mas, quando eles são consertados, desta vez eles são feitos para serem maiores e mais fortes do que antes, para que você seja mais capaz de lidar com as demandas físicas que você está colocando em seus músculos.

Este processo de construção muscular foi mostrado ocorrer por até 48 horas após o exercício.

É por isso que você deve evitar treinar o mesmo músculo mais de uma vez durante um período de 48 horas.

Com isso dito, você quer que seus músculos estejam em um estado de síntese proteica muscular (um estado de reparo) tão frequentemente quanto possível.

Essa é provavelmente a razão pela qual um estudo descobriu que treinar um músculo duas vezes por semana é ideal para maximizar o crescimento muscular.

Com isso dito, o número ideal de vezes que você deve se exercitar dependerá de várias coisas.

Se, quando você estiver trabalhando fora, você fizer cada série completamente até a falha muscular, então você precisará descansar mais para evitar o overtraining, que é onde seu corpo fica cansado e seus níveis de desempenho, capacidade de ganhar massa muscular e até mesmo seu humor piora.

A boa notícia é que o overtraining leva mais do que a maioria das pessoas parece pensar e se você descansar pelo menos trabalhando o mesmo músculo novamente antes de 48 horas, você provavelmente ficará bem.

Se você tem 18 anos de idade, sua capacidade de se recuperar de um treino será muito maior do que a de alguém com 50 anos, então você poderá treinar com mais frequência.

A fim de maximizar o crescimento muscular sem treinar o mesmo músculo duas vezes ao longo de um período de 48 horas, o que muitos fisiculturistas fazem é seguir uma rotina de divisão.

É nesse ponto que, em uma sessão de treinamento com pesos, você só treina alguns grupos musculares para que possa trabalhar em diferentes grupos musculares no dia seguinte, enquanto os músculos que você desenvolveu anteriormente se recuperam.

Altas repetições ou baixas repetições?

Algo que é debatido muito na indústria de fitness é se deve fazer muitas repetições com pesos leves ou fazer menos repetições com mais peso.

Em uma meta-análise de 2016, verificou-se que o levantamento com pesos mais pesados ​​acima de 65% de uma repetição máxima deu os melhores resultados.

No entanto, também descobriu que o uso de pesos mais leves leva a uma quantidade semelhante de crescimento muscular, isso foi mesmo o caso em estudos onde as pessoas estavam fazendo 100 repetições.

Com isso dito, a meta-análise descobriu que o uso de pesos pesados ​​era significativamente melhor para aumentar a força.

O que isto significa para você, se você está querendo perder gordura e construir músculos, é que você pode construir músculos com baixas ou altas séries de repetições, desde que você use mais peso para as séries de baixa repetição e menos para as séries de alta repetição.

O que provavelmente seria a melhor opção para você fazer seria fazer uma mistura de ambos, o que significa que em uma semana você usa pesos leves e no próximo, você usa pesos pesados.

A vantagem aqui seria que você poderia trabalhar tanto as fibras musculares do tipo 1 quanto do tipo 2.

As fibras musculares do tipo 1 são o tipo mais lento que tem mais resistência, você estaria trabalhando mais nas séries de alta repetição.

As fibras musculares do tipo 2 são do tipo mais explosivo que tem menos resistência e são trabalhadas mais quando você está usando pesos pesados ​​para menos repetições.

Mas, no final, visto que tanto as repetições altas quanto as repetições baixas podem dar a você quantidades similares de crescimento muscular, você deve escolher a opção de aproveitar mais, já que é mais provável que você se mantenha no longo prazo, o que realmente importa.

Com que rapidez fazer as repetições?

Não é incomum para as pessoas na indústria de fitness para as pessoas darem o conselho que você deve fazer suas repetições lentamente para que você possa maximizar o tempo sob tensão.

Sua lógica é que isso ajudará a fatigar mais os músculos e, portanto, fará com que os músculos cresçam mais.

E fazer repetições lentas é certamente benéfico para iniciantes, uma vez que os ajuda a fazer suas repetições com boa forma e a desenvolver o tipo certo de memória muscular.

Mas as repetições lentas são melhores para o crescimento muscular?

Surpreendentemente, a pesquisa diz que não!

Pode haver várias razões para isso.

Um deles poderia ser que fazendo as repetições lentamente significa que você não será capaz de fazer tantos significados que você não será capaz de fazer tanto volume.

Ou pode ser porque ir devagar significa que você não estará usando tantas fibras musculares do tipo 2 que são do tipo com mais potencial para crescer.

Isso foi realmente encontrado em um estudo em que se descobriu que ir devagar no supino faz uso de 30% menos fibras musculares.

O que isto significa para você é que, para maximizar o crescimento muscular, não são necessários repetições lentas e, em vez disso, você deve fazer as repetições em um tempo de 1 segundo a menos de 1 segundo, pois é isso que encontraram em uma meta-análise de 2016 ser ótimo.

Repetições parciais ou completas?

Muitas vezes, quando você está no ginásio, você verá pessoas fazendo suas repetições sem passar por toda a amplitude de movimento.

Elas são apenas idiotas? Ou estão realmente em algo?

A ideia com repetições parciais é que, ao fazer todo o levantamento na área onde a tensão é maximizada, você gerará uma quantidade maior de crescimento muscular.

Mas isso não é o que a pesquisa descobriu ser o caso.

Tem havido vários estudos que compararam a diferença no crescimento muscular gerado fazendo repetições parciais vs repetições completas e todos eles chegam à conclusão de que fazer repetições completas é melhor.

A principal razão para isso parece ser que, quando você coloca um músculo esticado sob carga, ele induz a maior resposta hipertrófica, e é por isso que as repetições completas parecem dar os melhores resultados.

Para você, isso significa que, se você quiser maximizar a quantidade de músculo que você pode ganhar enquanto reduz sua gordura corporal, então seria melhor para você fazer repetições completas.

Os dropsets valem a pena?

Algo que o lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger era um grande fã de dropsets.

De fato, em um recente me pergunte qualquer coisa no Reddit, ele mencionou como seu método de treinar ombros seria fazer a prensa de arnold começando com um peso que ele poderia fazer 5 repetições para e então fazê-lo imediatamente com um peso um pouco menor de repetição até que ele chegou ao final do rack de haltere.

Ele afirmou que no final da série seus ombros seriam absolutamente gastos.

Mas ele estava certo em treinar dessa maneira?

Bem, a pesquisa parece sugerir que estava.

Em um estudo que comparou a efetividade de fazer um único dropset com três séries normais, verificou-se que ao final do estudo o grupo normal ganhou 5% de crescimento muscular, mas o grupo dropset ganhou 10% de crescimento muscular.

Então, isso significa que você deveria começar a fazer dropsets, certo?

Parcialmente.

O estudo foi um pequeno estudo, então você não pode ter certeza de como teria sido a longo prazo e se você começar a fazer dropsets em todos os exercícios, seus músculos não serão tão responsivos a ele depois de algum tempo e você pode sofrer overtraining.

Isso significa que você deve adicionar dropsets em seus treinos, onde é fácil, como ao usar máquinas ou até mesmo halteres, mas não fazer dropsets todo o seu treino.

Devo fazer super séries?

Super séries são quando você faz um exercício e depois sai e faz outro(s) e depois volta e faz o primeiro exercício novamente.

Os exercícios podem trabalhar os mesmos músculos ou podem trabalhar diferentes.

No entanto, é mais comum que eles sejam feitos usando diferentes grupos musculares.

Dessa forma, enquanto você trabalha em um grupo muscular, seus outros músculos terão a chance de se recuperar.

Este método pode fazer exercícios muito eficientes e pode ser muito eficaz.

E, em termos de potencial de construção muscular, eles são bons para isso também.

Em um estudo, onde eles estudaram a eficácia de fazer super séries versus séries normais, eles descobriram que as super séries eram mais eficazes em aumentar o número de repetições no supino e nos bench pulls.

O que isso significa para você é que, se você quer ganhar massa muscular, mas não tem muito tempo para se exercitar, fazer super séries seria uma opção muito eficaz.

Existem alguns problemas com as super séries.

A primeira questão é que, como você não estará se dando um período de descanso, será muito mais desgastante.

Isto significa que se o seu aeróbico não é tão bom, então você pode lutar para ser capaz de fazer super séries de forma eficaz.

Outra questão é que é difícil fazer isso em um ginásio lotado, já que é provável que você esteja longe de um dos equipamentos que está tentando superar e que alguém comece a usá-lo.

Além disso, não é tão fácil fazer super séries com determinados levantamentos compostos, como levantamento terra, não apenas porque eles são muito desgastantes, mas também porque você não terá muitos outros músculos que você não apenas exercitou fazendo o levantamento.

Com isso dito super séries pode ser uma adição altamente eficaz para fazer para o seu programa de treino.

Eu preciso me aquecer?

Muitas pessoas, no ginásio, raramente tomam o tempo para aquecer os músculos que vão trabalhar durante o treino.

Mas isso não é algo que eu recomendo que você faça.

E há várias razões para isso.

A primeira e mais importante razão é que fazer um aquecimento dinâmico no qual você aumenta sua frequência cardíaca reduz o risco de se machucar, já que estará aumentando o fluxo sanguíneo e afrouxando os músculos.

Além disso, foi feito um aquecimento dinâmico, onde você trabalha os músculos que vai trabalhar, para ajudá-lo a aumentar sua amplitude de movimento.

E ao aumentar a amplitude de movimento dos seus músculos, você será mais capaz de exercê-los quando estiver treinando.

E o cooldown?

Eu também recomendo fazer algum tipo de cooldown dinâmico, se você puder.

A razão para isto é que tem sido demonstrado que se você fizer um cooldown sua dor muscular será significativamente reduzida nos dias seguintes.

O que significa que você será capaz de se recuperar do treino mais rapidamente e poder voltar ao ginásio mais cedo.

É necessário fazer deloading?

Deloading é quando você reduz o volume do seu programa de treino por um tempo para que seu corpo possa se recuperar.

Isso pode envolver a redução do número de repetições, séries e peso que você usa por uma semana, ou pode envolver uma semana inteira de folga.

Há uma série de razões que você pode querer adiar, sendo a principal delas uma boa maneira de evitar o overtraining.

Se você treina regularmente por meses a fio sem fazer uma pausa, então é provável que você chegue a um ponto em que parece que parou de progredir, você se sente cansado, mais estressado do que o normal e seus músculos estão doloridos por mais tempo.

Isso é porque você terá overtraining e é por isso que seria benéfico para você fazer uma semana deloading pelo menos uma vez a cada 4 semanas.

Outra razão que você pode querer considerar fazer uma semana de desaceleração é que ela pode ajudar seus músculos a se tornarem mais receptivos ao treinamento.

Em um estudo, verificou-se que os participantes que treinaram continuamente durante um período de 15 semanas obtiveram os mesmos resultados daqueles que fizeram um intervalo de 3 semanas entre eles.

Não só isso, mas em outro estudo, verificou-se que no período em que os participantes voltaram para a academia depois de tirar um tempo de seus músculos foram muito mais sensíveis ao treinamento e tiveram uma maior resposta de crescimento.

Isso significa que, ao reduzir o volume de seus treinos por uma semana ou ao tirar uma semana de folga, você poderá aumentar o potencial de crescimento muscular ao retornar.

Outra razão que você pode querer considerar fazer uma semana de delação de vez em quando é que isso pode ajudar a motivá-lo.

Se você treinar consistentemente sem fazer uma pausa, então você pode achar que seus níveis de motivação começam a cair depois de um tempo, e é por isso que tirar uma semana de folga pode ser uma boa ideia.

Quanto tempo descansar entre as séries?

O conselho na indústria de fitness pode ser um pouco variado sobre este tópico, algumas pessoas dizem que tudo que você precisa é descansar o tempo suficiente para recuperar o fôlego, enquanto outros aconselham descansando por longos períodos.

Felizmente, houve uma recente análise sistemática que pode nos ajudar a lançar alguma luz sobre esse assunto.

Na análise, eles analisaram seis estudos comparando os efeitos de um período de descanso menor que 60 segundos versus um período de descanso maior que 60 segundos.

O que eles descobriram foi que um período de descanso maior que 60 segundos deu melhores resultados do que um período de descanso de menos de 60 segundos.

Então, isso implicaria que ter um período de descanso entre 1 a 3 minutos seria ideal para obter hipertrofia muscular máxima.

Com isso dito, há algumas coisas que você deve considerar.

Se você não está se exercitando há muito tempo, não importa se você faz longos períodos de descanso ou se toma curtas, você vai construir músculo, então você deve fazer o que preferir.

Se você estiver fazendo exercícios de isolamento, poderá recuperar-se muito mais rapidamente, de modo que poderá ter períodos de descanso mais longos.

No entanto, se você estiver fazendo exercícios do tipo composto como o terra, então você precisará ter um período de descanso mais longo.

Além disso, a quantidade de peso que você está usando vai ser um fator também.

Se você estiver usando pesos mais leves, então será melhor descansar mais rapidamente, enquanto que com pesos mais pesados, você precisará de mais tempo para se recuperar o suficiente para poder fazer o levantamento corretamente a quantidade de repetições você fez da série anterior.

Máquinas vs pesos livres

Muitas pessoas dizem que se você está procurando maximizar seu crescimento muscular, então você deve ficar usando pesos livres.

Mas a realidade é que ambos têm suas vantagens e desvantagens.

As razões para usar pesos livres incluem:

  • Uma gama mais ampla de exercícios possíveis.

Com apenas um par de halteres, há um grande número de exercícios diferentes que você pode fazer, tornando-os ideais para uso doméstico.

  • Ser perfeitamente adequado à sua estrutura

A coisa boa sobre o uso de pesos livres é que eles são perfeitamente adequados à sua estrutura.

Isso significa que você estará melhor equipado para percorrer a amplitude de movimento que será ideal para o seu corpo, o que significa que você deve ser capaz de construir mais músculo com dropsets:

  • Eles são convenientes

Como, com a maioria das máquinas, tudo o que você precisa fazer é selecionar o peso, o que significa que eles podem ajudá-lo a obter um treino mais eficiente.

Isso também significa que eles são mais fáceis de super série, já que você pode começar o exercício imediatamente com eles.

  • Eles são bons para movimentos de isolamento

Uma vez que você estará restrito a uma amplitude fixa de movimento, tem a vantagem de significar que você será forçado a trabalhar os músculos alvo.

Isso significa que você é forçado a evitar trapacear as repetições como você pode com pesos livres, o que significa que você será capaz de isolar o músculo alvo de forma mais eficaz.

  • Eles podem ser usados ​​para contornar uma lesão

Quando você está ferido, é provável que os pesos livres vão lhe dar problemas uma vez que a maioria dos exercícios usando pesos livres irá usar todos os seus músculos, pelo menos um pouco, mas com máquinas que não é o caso, tornando-os ideais para quando você precisa contornar uma lesão.

Este é especialmente o caso quando você tem uma lesão nas costas.

  • Eles podem ser facilmente usados ​​para dropsets

Como as máquinas geralmente usam um pino para selecionar o peso, isso significa que você pode usá-las para fazer o dropsets facilmente.

Sendo assim, no geral, tanto as máquinas quanto os pesos livres têm seu uso e, se você estiver procurando maximizar o crescimento muscular, ambos serão de utilidade para você.

Exercícios compostos ou isolados?

Os elevadores compostos envolvem mover mais de uma articulação e trabalhar mais de um músculo ao mesmo tempo.

Exercícios de isolamento movem uma articulação e só funcionam um músculo.

Muitas vezes você vai ouvir as pessoas, no ginásio ou on-line, dizem que os exercícios compostos são melhores porque eles trabalham mais que um músculo.

Mas, na realidade, ambos têm suas vantagens e desvantagens e ambos serão úteis para você ao tentar construir músculos.

Uma vez que eles trabalham mais de um músculo de uma só vez elevadores compostos para treinos muito tempo eficientes, o que significa que se você não tem muito tempo para treino, então eles serão uma boa opção para você.

No entanto, à medida que você se torna mais avançado, a necessidade de atingir músculos específicos vai crescer, uma vez que você provavelmente descobrirá que alguns dos seus músculos crescem mais do que outros.

Este é o lugar onde os exercícios de isolamento vêm a calhar desde que permitem melhorar em áreas do seu corpo que estão ficando para trás.

Além disso, quando você está ferido, muitas vezes você vai achar que exercícios compostos não será uma opção, especialmente se você tiver uma lesão nas costas.

Esta é outra área em que os exercícios de isolamento são úteis, pois permitem que você segmente áreas fracas.

Dieta e Estilo de Vida

Uma vez que seu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura, será muito importante que você preste muita atenção à sua dieta.

Para reduzir sua gordura corporal, será necessário que você coma um déficit calórico.

No entanto, a questão aqui é que quando você está comendo com um déficit, seu corpo vai naturalmente se tornar mais catabólico, o que significa que ele não estará construindo músculos tão facilmente.

Há várias coisas, no entanto, que você pode fazer para aumentar suas chances de sucesso.

Estes incluem 7-9 horas de sono, beber muita água, comer muita proteína, trabalhar regularmente e evitar o álcool.

Como sei quantas calorias e que macros devo comer?

A fim de minimizar a perda muscular, eu não aconselho você a comer em qualquer lugar abaixo de um déficit calórico de 10%.

Isso significa que o total de calorias diárias não deve ser mais do que 10% menor do que você deveria estar comendo.

Então, se você queima 2.000 calorias em um dia, então você deve comer 1.800 calorias se quiser perder gordura e ganhar massa muscular..

Se você quiser ter uma idéia melhor de quantas calorias você deve comer e quais macros comer com base em seu estilo de vida e físico, então eu aconselho você a usar o planejador de refeições on-line gratuito em http://custommealplanner.com/

Importância da água

Quanta água você beberá terá um impacto muito maior em quanto músculo você será capaz de ganhar do que a indústria de fitness faz.

Eles falam sobre a importância da proteína o tempo todo, mas raramente mencionam o quão importante é a água para o seu corpo.

Um estudo recente mostrou que, sendo apenas 3% desidratado, você será 19% mais fraco do que o que é capaz.

Isso significa que, se você não estiver totalmente hidratado quando estiver treinando, não será capaz de treinar com a mesma eficiência que poderia ter, o que significa que não será capaz de construir o máximo de músculos possível.

Algumas maneiras que você pode dizer se você está desidratado incluem ter urina de cor amarela, náusea, tontura, dor de cabeça, sede, pele seca e uma diminuição da necessidade de fazer xixi.

Também pode demorar cerca de 6 horas a recuperar de um estado ligeiramente desidratado, o que significa que os seus esforços de hidratação devem começar bem antes do treino.

A recomendação do Instituto de Medicina é que os homens recebam 13 xícaras (3 litros) de água por dia e as mulheres recebam 9 xícaras (um pouco mais de 2 litros).

Por que o álcool prejudica sua capacidade de entrar em forma

Se seu objetivo é perder gordura e construir músculos, então você terá que fazer alguns sacrifícios e o álcool é um deles.

Há uma série de razões pelas quais o álcool prejudicará sua capacidade de construir músculos e perder gordura, que eu discuto com mais detalhes aqui, por enquanto, aqui estão apenas alguns deles:

  • Álcool desidrata o corpo.

Como discutido acima, a desidratação pode reduzir seriamente a sua capacidade de construir músculos e estudos mostraram que o consumo de álcool desidrata o corpo.

A principal razão para isso é que o álcool é um diurético que faz com que você precise fazer xixi com mais frequência, resultando em você perder muita água.

  • Está cheio de calorias vazias

Muitas vezes as pessoas não percebem que o álcool contém muitas calorias, especialmente cerveja. Como resultado disso, quando as pessoas bebem muito, estão colocando meses de perda de gordura.

Então, se você está querendo perder peso, seria uma boa idéia parar de consumir álcool, pois ele contém muitas calorias, mas não muitos nutrientes úteis, o que significa que você está recebendo as calorias sem nenhum dos benefícios.

  • Te deixa mais fraco

Estudos demonstraram que beber álcool pode causar um desempenho prejudicado por até 48 horas depois.

Isto significa que durante 48 horas após o consumo de álcool, os seus treinos não serão tão bons como devem resultar em não conseguir construir o máximo de músculos possível.

Importância do sono

A quantidade de sono que você recebe será um fator determinante de quão fácil será para você alcançar seus objetivos.

É recomendável que você fique entre 7 e 9 horas de sono todas as noites.

Um estudo de 1997 descobriu que os níveis de testosterona começam a subir ao adormecer, atingem um pico na época do primeiro REM, e permanecem nos mesmos níveis até o despertar.

Isso significa que você constrói mais músculos enquanto dorme, o que significa que, se não se cansar, estará atrapalhando sua capacidade de ganhar músculos..

Além disso, tem sido demonstrado que quando você está com falta de sono, os níveis de cortisol aumentam, o que leva a uma diminuição nos níveis de testosterona, de modo que você não estará construindo tanto músculo durante o dia também.

Conclusão

Em última análise, é importante que você perceba que perder massa muscular e construir gordura é um processo de longo prazo, por causa disso, o fator mais importante em como você será bem sucedido é o quão consistente você é.

Se você treinar regularmente ao longo de 6 meses e seguir o plano de dieta dado a você, certifique-se de comer saudavelmente com uma boa quantidade de proteína (pelo menos, 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal é recomendado). Você verá uma melhora notável em seu físico.

Você tem alguma coisa que gostaria de adicionar? Por favor, me fale nos comentários.

 

É por isso que você não está ficando mais forte

Aumentar sua força pode ser frustrante, por vezes, certo?

Em alguns treinos, você levanta mais do que antes, mas em outros treinos, pode parecer que você não está fazendo nenhum progresso.

Neste artigo, darei várias razões pelas quais, em alguns treinos, você não pode levantar a mesma quantia que antes no exercício.

Não Descansar O Suficiente

The process of building muscle takes place outside of the gym.

O processo de construção muscular ocorre fora do ginásio.

Quando você treina, você quebra seus músculos para baixo e depois, em um processo chamado síntese de proteínas, seu corpo reconstrói os músculos de forma que eles são mais fortes e maiores do que antes.

É por isso que é muito importante que você dê ao seu corpo quantidades adequadas de tempo para descansar.

Se você treinar o mesmo músculo no dia depois de já ter trabalhado, você não será mais forte do que era no dia anterior, já que seus músculos não tiveram tempo suficiente para se reconstruir.

Em geral, você deve permitir que seus músculos tenham pelo menos 48 horas de recuperação antes de recuperá-los.

Com isso dito, se você é como eu e quer se exercitar novamente no dia seguinte, depois disso, você ainda pode fazer isso.

No entanto, você só tem que garantir que você não trabalha os mesmos músculos que você já trabalhou recentemente.

Você pode garantir que você não trabalha os mesmos músculos muito rapidamente, seguindo uma rotina de divisão, onde você só treina um grupo seleto de músculos em uma sessão de treino. Você pode ver como seguir uma rotina dividida aqui.

Não Dormir O Suficiente

A quantidade de sono que você recebe é muito importante quando se trata de construir músculos e força.

A American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (2015) descobriu que dormir menos de 7 horas por noite estava associado a desempenho prejudicado.

Isso significa que, se desde a última sessão de treino você não dormiu muito ou se o seu padrão de sono foi inconsistente, é provável que esse seja o motivo pelo qual você está lutando para aumentar sua força.

Em geral, você deve garantir que você tenha entre 7-9 horas de sono todas as noites para garantir que você dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.

Além disso, desde que seu corpo é projetado para seguir um padrão de sono regular, você deve garantir que você vá dormir e acordar em torno do mesmo horário todas as noites.

Não Beber Água O Suficiente

Não ser adequadamente hidratado pode ter um grande efeito em sua força.

Foi demonstrado que estar desidratado em 3% pode reduzir sua força em 19%.

Há várias maneiras de saber se você está um pouco desidratado, como: ter urina de cor escura, estar tonto, ter dor de cabeça, ter boca seca ou estar com sede.

É importante lembrar que você não deve esperar até ter sede para beber água.

Quando você está com sede, já é tarde demais, você já está desidratado. Em vez disso, você deve beber regularmente o suficiente para que sua urina permaneça limpa.

Além disso, apenas beber muita água quando você chegar ao ginásio não é suficiente.

Quando um pouco desidratado, pode demorar 4-5 horas para recuperar a força, então você deve começar a hidratar adequadamente pelo menos 6 horas antes da sessão de treino.

As formas de se manter hidratado incluem: beber um copo de água ao acordar, beber um copo em cada refeição e beber o suficiente para que você precise fazer xixi pelo menos a cada duas horas.

Dieta Pobre

Sua dieta terá um grande efeito na sua capacidade de aumentar sua força.

Se, desde o seu último treino, você não comeu o suficiente ou comeu alimentos pouco saudáveis ​​sem nutrientes ou proteínas suficientes, então você terá dificuldades para levantar tanto quanto na última vez em que realizou esse levantamento.

Uma recente pesquisa meta mostrou que 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal é ideal para maximizar sua capacidade de ganhar massa muscular.

Isso significa que, se você pesa 200 libras, deve procurar 150 gramas de proteína por dia.

A pesquisa também mostrou que o tempo de refeição e o tipo de proteína não importam.

Aqui está o link para a pesquisa

Além da quantidade de proteína que você está recebendo, é importante considerar também o número de calorias que você está ingerindo.

Para ganhar força, você vai querer comer pelo menos a mesma quantidade de calorias que você queima todos os dias. Você pode ganhar força com um leve déficit calórico, mas não será tanto.

Overtraining

Com que frequência você treina um músculo pode afetar sua força.

Se você treinar o mesmo músculo todos os dias, então você vai lutar para aumentar a quantidade de peso que você pode levantar desde que você não estará dando ao músculo quantidades adequadas de tempo para se recuperar.

Os sinais de excesso de treinamento incluem: força reduzida, fadiga, aumento do esforço percebido em seus treinos, lesões incômodas e altos níveis de estresse.

Estresse Alto

Seu humor geral pode ter um grande efeito em sua força.

Se você tem tido um dia difícil ou uma semana, então quando você vai para a academia você pode achar que não é capaz de se concentrar no que está fazendo efetivamente, fazendo com que você não consiga levantar tanto peso quanto você fez antes.

Uma coisa que foi mostrada para reduzir o estresse é o ato de se exercitar, então ao invés de ir direto para a barra e tentar levantar pesos pesados, você pode querer levar 20 minutos para fazer uma pequena quantidade de aeróbicos irá liberar endorfinas no seu cérebro melhorando o seu humor.

Outra opção é ouvir música. Pode ser que o que você precisa é tirar o foco de suas atividades diárias, algo que a música pode ajudar.

 

A verdade sobre a dieta cetogênica

Você pode ter ouvido um número de pessoas nos últimos anos se gabando da eficácia da dieta cetogênica em ajudar você a perder gordura.

Mas é verdade que a dieta cetogênica é melhor do que as dietas alternativas para ajudá-lo a diminuir sua gordura corporal?

Este artigo vai usar uma série de estudos e evidências para responder a essa pergunta e ajudá-lo a decidir se a dieta é para você ou não.

Vamos começar.

Primeiro de tudo, a dieta cetogênica já existe há muitos anos, mas só se tornou popular nos últimos anos.

É uma dieta muito baixa em carboidratos.

Muitas vezes, os carboidratos são menos de 5% do total de calorias, principalmente provenientes de vegetais.

Cerca de 20% do total de calorias virão de proteína e 75% de gordura.

Por que as pessoas gostam da dieta cetogênica

As pessoas se gabam da eficácia da dieta cetogênica por várias razões diferentes.

A primeira razão pela qual eles gostam é que eles alegam que por ter uma baixa ingestão de carboidratos, os níveis de insulina serão baixos, o que levará à queima de mais gordura, já que altos níveis de insulina podem fazer com que o corpo use menos gordura como energia.

Infelizmente, isso foi mostrado não ser o caso. Um estudo de 2017 descobriu que a dieta cetogênica não leva a uma utilização mais gorda, com os pesquisadores dizendo que é uma “suposição simplista demais”.

A razão de ser este o caso pode ser que as proteínas podem levar a picos de insulina de qualquer forma e só porque os níveis de insulina são baixos, isso não significa que você não será capaz de armazenar mais gordura.

A segunda alegação que eles fazem é que a dieta cetogênica estimula o metabolismo, já que uma ingestão maior de proteínas resultará na queima de mais energia.

Novamente, isso não tem sido demonstrado em estudos relevantes.

Em um estudo de 2013, verificou-se que uma dieta muito baixa em carboidratos leva a um metabolismo mais baixo e o mesmo foi encontrado em outro estudo que mediu a mesma coisa.

Com isso dito, há um punhado de coisas que uma dieta cetogênica foi mostrada para ajudar.

Um dos quais é ajudar a reduzir o apetite, isso provavelmente se deve ao fato de que a dieta cetogênica provavelmente fará com que você coma mais proteína e fibra, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

O que dizem os estudos

Felizmente, tem havido uma série de estudos de meta-análise que analisam os efeitos de dietas de baixo carboidrato versus dietas ricas em carboidratos, tornando mais fácil considerar a eficácia da dieta cetogênica.

Primeiro, em uma meta-análise que analisou a eficácia de uma dieta baixa em carboidratos em causar perda de peso versus uma dieta balanceada, verificou-se que, a curto prazo, ambas as dietas causaram quantidades similares de perda de peso.

Isto é provável porque, quando se trata de perder peso, é o total de calorias consumidas que importa e não o tipo de calorias ou o momento em que a comida é ingerida.

Com isso dito, uma meta-análise de 2013 descobriu que, a curto prazo, uma dieta cetogênica é melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura, mas não a longo prazo.

Isso pode acontecer porque a dieta cetogênica substitui muitos carboidratos por proteínas, o que facilita o consumo de alimentos.

Outro estudo de 2012 mostrou que, depois de um ano, as pessoas que seguiram uma dieta rica em proteínas se saíram melhor do que aquelas que seguiram uma dieta baixa em proteínas.

Isso também é benéfico para pessoas que querem perder gordura e construir músculos, pois isso significa que é possível restringir as calorias sem comprometer a ingestão de proteínas e ainda assim ser capaz de perder gordura.

E quanto ao efeito sobre o ganho muscular?

Em termos de medir o efeito da dieta cetogênica no ganho muscular, a pesquisa é limitada.

Com isso dito, um estudo recente descobriu que ganhos semelhantes de força foram obtidos entre uma dieta cetogênica e uma dieta ocidental regular.

E outro estudo realmente descobriu que a dieta cetogênica poderia realmente prejudicar a capacidade atlética.

Isso significa que, se você é um atleta, pode querer pular a dieta cetogênica.

Vale a pena fazer a dieta cetogênica?

Com todos os estudos relevantes sendo levados em consideração, parece que seguir a dieta cetogênica não será mais benéfico para você em comparação com uma dieta regular.

Desistir de comer carboidratos também torna a dieta cetogênica muito difícil de se manter nos estágios iniciais, então a dieta cetogênica exigirá muita força de vontade, até mais do que com uma dieta regular.

Além disso, uma vez que envolve reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, também significa que haverá uma série de alimentos, como frutas, que você não poderá ingerir isso, pode dificultar o consumo nutritivo da dieta cetogênica.

Com isso dito, não parece haver nenhuma grande desvantagem em seguir a dieta cetogênica, por isso, se você está seguindo a dieta com sucesso, não há motivos para parar.

Em geral, a melhor dieta para você será aquela que você é capaz e motivada a seguir.

Ficar em boa forma é um processo de longo prazo, então a melhor estratégia é seguir um plano de dieta que você será capaz de manter a longo prazo.

Estudos relevantes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419282

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1126011/pdf/3261090.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

 

Assina seu programa de treino não está funcionando

Uma das partes mais difíceis de malhar pode ser decidir qual programa de exercícios seguir.

Há uma série de coisas que podem fazer a diferença entre um bom programa de treino e um mau.

Este artigo vai discutir alguns deles.

O primeiro sinal de que seu programa de exercícios não é certo para você é que você o encontrou na internet.

Como todos os nossos corpos são diferentes, o que funciona para alguns pode não funcionar para os outros.

O problema com programas de treino que você encontra online é que é difícil individualizá-los, o que significa que só porque o programa de exercícios funcionou para o autor, isso não significa que vai funcionar para você.

Outro problema com programas de treino on-line é que eles não necessariamente levarão em conta sua situação.

Pode ser que a pessoa que desenvolveu o programa fosse um fisiculturista que estava em esteroides, se for esse o caso, então a sua capacidade de recuperar de um treino vai ser muito maior do que a sua, significando que eles serão capazes de lidar com um muito maior volume.

Se você tentar seguir o mesmo programa de exercícios, estará se colocando em risco de overtraining e até de lesões, já que seus músculos podem não ser capazes de lidar com as demandas do programa.

O segundo sinal de que o seu programa de exercícios não é certo para você é se você não está melhorando.

Se você tem seguido o conselho de um programa de exercícios por meses, mas você não notou aumentos na força da massa muscular, então pode ser que o programa de exercícios que você está seguindo seja o culpado.

Pode ser que o programa seja muito intenso e seus músculos não estejam recebendo tempo suficiente para se recuperar. Nesse caso, você deve encontrar um programa de exercícios menos exigente.

Alternativamente, pode ser que o seu programa de treino não seja suficientemente exigente se você tiver 18 anos de idade seguindo o programa de exercícios desenvolvido para alguém mais velho do que você, então este poderia ser o caso.

Com isso dito, é importante notar que isso depende da sua idade.

Se você tem mais de 50 anos e não está melhorando, pode não ser necessariamente que o programa de exercícios seja ruim, pode ser que você tenha atingido seu potencial genético e que seja muito mais difícil para você adicionar músculos ou ficar mais forte.

Outro sinal de que um programa de exercícios não é certo para você é que ele não faz uso de sobrecarga progressiva.

Se você está seguindo o programa há mais de um mês e ainda não começou a usar mais peso ou fazer mais repetições e séries, é provável que você precise encontrar um programa diferente que aumente dificuldade ao longo do tempo.

Outro problema pode ser que o programa não tome medidas para prevenir o overtraining.

Se o seu programa de exercícios não tem muitos dias de descanso e não há semanas de descanso que são semanas em que você reduz a quantidade de exercícios, então é provável que você tenha problemas de overtraining.

Isso pode ser problemático porque quando você treina em excesso, seus níveis de estresse aumentam, seu desempenho diminui, seu humor piora e você começará a se sentir cansado.

Se você deseja obter um programa de treino personalizado, deve procurar o conselho de especialistas que trabalham com clientes de fitness há vários anos, mas é provável que seja caro.

A alternativa é apenas experimentar seu próprio programa de exercícios e ajustá-lo ao longo do tempo para que ele funcione para você.

Com tudo o que foi dito, só porque você não está obtendo resultados, isso não significa que é culpa dos programas de treino, há uma série de outros fatores que poderiam ser os culpados.

Um desses fatores pode ser que você não esteja comendo o suficiente. Se você está comendo com um déficit calórico, onde você come menos calorias do que consome, então é provável que você se esforce para colocar um monte de músculos, pois é mais difícil de colocar músculos quando você está fazendo dieta.

Você também pode não estar ingerindo proteína suficiente, uma recente meta-análise descobriu que a quantidade ideal de proteína a ser consumida para maximizar o crescimento muscular é de 0,75 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Se você tem comido menos do que isso, então pode ser a razão pela qual você não está obtendo resultados.

Também pode ser que você não tenha dormido o suficiente.

Se você não estiver dormindo o suficiente, é provável que os níveis de cortisol sejam mais altos do que deveriam, o que pode levar à diminuição dos níveis de testosterona.

A quantidade ideal de sono que você deve estar recebendo é de cerca de 7 a 9 horas por noite.

 

Repetições parciais vs repetições completas

Se você já está trabalhando há algum tempo, provavelmente já se deparou com o debate da repetição parcial em relação à repetição completa.

Muitas vezes, os fisiculturistas podem ser vistos fazendo repetições parciais, apesar de advogarem por repetições completas.

Mas por que eles fazem isso? Eles sabem algo que não sabemos?

Este artigo tentará ensinar-lhe as razões pelas quais eles gostam de fazer repetições parciais de tempos em tempos e se você deve ou não fazê-las também.

Primeiro, o que são repetições parciais?

Repetições parciais são onde, ao realizar um levantamento, você não passa por toda a amplitude de movimento para cada repetição.

Em vez disso, você pode ficar com a metade inferior do movimento, a metade superior ou como repetições parciais são feitas normalmente, você pode optar por fazer apenas as repetições no meio do movimento.

Por exemplo, ao fazer cachos de pregador você não estenderia totalmente e você não faria um contrato completo com cada repetição, em vez disso, você ficaria no meio do movimento.

A principal razão pela qual as pessoas afirmam que as repetições parciais são benéficas é que elas podem ajudar a maximizar o tempo sob tensão.

Isso ocorre porque, ao aderir à faixa intermediária do movimento, você estará aderindo à área do elevador, onde a tensão é maximizada, já que na maioria dos levantamentos, o início e o final de um levantamento são onde a quantidade de tensão é menor.

A razão pela qual eles dizem que maximizar o tempo sob tensão é benéfico é que eles alegam que tem um grande impacto na indução de hipertrofia muscular.

Então, fazendo repetições parciais, você estará maximizando sua capacidade de induzir hipertrofia muscular.

No entanto, a partir dos resultados de vários estudos, parece que este não é o caso.

Em um estudo de 2012, ao longo de 10 semanas, um grupo de participantes foi solicitado a fazer repetições parciais no pregador e outro grupo foi convidado a fazer repetições completas.

Foi encontrado no final do estudo que o grupo que fez as repetições completas teve os maiores aumentos na massa muscular.

Descobriu-se também que o grupo de repetições completas de repetições aumentou seus máximos de uma repetição em uma quantidade maior que o grupo de parciais.

Embora, o grupo de repetição parcial tenha visto uma melhoria no máximo de uma repetição também não tanto.

Em outro  estudo de 2013, ao longo de 12 semanas, um grupo de estudantes do sexo masculino foi solicitado a fazer agachamentos parciais ou agachamentos completos.

No final do estudo, verificou-se que o grupo de agachamento total fez aumentos maiores no tamanho de seus músculos do quadríceps.

Verificou-se também que o grupo de agachamento total aumentou o seu agachamento total de uma repetição máxima por uma quantidade maior também.

Com isto dito, o grupo de agachamento parcial teve maiores aumentos no seu agachamento parcial de 1 repetição.

Também deve ser notado que neste estudo os posseiros parciais só fizeram a metade superior do movimento.

Então, se a quantidade de tempo sob tensão não leva a maiores aumentos musculares, o que acontece quando um músculo totalmente esticado está sendo colocado sob carga?

Em um estudo de 2014, ao longo de oito semanas, os participantes tiveram suas pernas colocadas sob carga em um ângulo de 40 a 90 graus ou em um ângulo de 0 a 50 graus.

Descobriu-se que o grupo que fez as extensões na amplitude de movimento mais extensa fez aumentos de força maiores do que os da faixa mais contraída.

Desta vez, em outro estudo estudo de 2014, ao longo de seis semanas, os participantes foram solicitados a fazer extensões de perna em uma amplitude de movimento mais contraída ou uma amplitude de movimento mais alongada.

Verificou-se que aqueles que treinaram na amplitude de movimento mais alongada tiveram uma resposta hipertrófica maior.

Um estudo anterior de 2008 também descobriu que quando os participantes faziam as extensões de pernas, os músculos ficavam mais fatigados na posição estendida (90 graus) do que na posição contratada a 30 graus.

Essas descobertas parecem sugerir que a principal vantagem de repetições completas sobre repetições parciais é que a maior parte do crescimento muscular parece ser induzida pelos músculos que estão sendo esticados sob carga, em oposição a quanto tempo eles estão sendo colocados sob tensão.

Então, você deve fazer repetições completas ou repetições parciais?

Então, você deve fazer repetições completas ou repetições parciais?

Bem, os estudos sugerem que a maior resposta hipertrófica é recebida fazendo repetições completas e isso é provável porque um músculo esticado sob carga tem uma resposta hipertrófica maior.

Isso não quer dizer que o músculo não possa ser ganho fazendo repetições parciais.

De fato, em um  estudo de 2005 um grupo de mulheres que não havia treinado antes, onde pediu para fazer o supino em uma forma parcial rep.

No final do estudo, verificou-se que eles fizeram melhorias de força e tamanho muscular. Com isso dito, o grupo que fez as repetições completas obteve melhores resultados.

Também deve ser notado que o estudo foi um pouco falho na medida em que seus participantes não tinham treinado antes, então eles sempre iriam ver algum tipo de melhoria, já que menos do treinamento ótimo ainda é melhor do que nenhum treinamento.

Repetições parciais também podem ser úteis para atletas mais avançados que procuram melhorar uma área específica de um levantamento.

É onde pode ser benéfico treinar especificamente em uma certa amplitude de movimento, a fim de ficar mais forte nessa parte do levantamento.

Há também algumas evidências para sustentar isso, como no estudo de agachamento mencionado anteriormente, os participantes que fizeram as repetições parciais mais fortes no final do estudo na amplitude de movimento em que treinaram (a metade superior do agachamento).

 

Dicas de construção muscular para iniciantes

Quando apenas começando no ginásio, pode ser uma tarefa assustadora.

Há uma infinidade de informações de fitness lá fora e pode ser difícil fazer sentido de tudo e descobrir como começar.

No artigo de hoje, vou lhe dar várias dicas para que você possa começar na academia da maneira certa.

A primeira coisa que você vai querer fazer é começar com um volume total baixo.

Você pode pensar em volume como o número de repetições multiplicado pelo número de séries multiplicado novamente pela quantidade de peso que você usa.

Embora tenha sido demonstrado que a maximização do volume total leva à maior quantidade de crescimento muscular.

Quando começar, você pode querer evitar maximizá-lo, pois se você maximizar o volume total, ficará realmente dolorido nos próximos dias.

Além disso, estudos mostraram que, em indivíduos não treinados, a realização de séries até a falha muscular não leva a um crescimento muscular muito maior do que a interrupção do insucesso.

Isso significa que, quando você está começando, seria melhor evitar o insucesso porque, novamente, você poderá evitar ficar extremamente dolorido após o treino.

A próxima coisa que você vai querer fazer é mudar seu foco.

Em vez de se concentrar em maximizar seu crescimento muscular quando você está começando o que você vai querer fazer, em vez disso, é se concentrar em aprender a fazer os exercícios com boa forma e em se tornar consistente.

Concentrando-se nessas duas coisas, você será capaz de fazer melhor a longo prazo, desde que você será capaz de evitar lesões, você terá mais motivação para se destacar quando você perceber quanto tempo realmente leva para construir músculos e ter boa forma você será capaz de construir mais músculos de qualquer maneira.

O tipo de exercícios que você deve se concentrar em elevadores compostos, que são elevadores que trabalham mais de um músculo.

A razão para isto é que você será capaz de ter um treino mais eficiente, pois ao fazer levantamentos compostos você não precisará fazer tantos exercícios para trabalhar todos os músculos que você está mirando.

Além disso, desde que seus músculos serão mais sensíveis aos exercícios, os movimentos de isolamento não serão tão necessários de qualquer maneira.

Outra coisa que você deve fazer é ter tempo para fazer algum tipo de aquecimento, onde você move os músculos que você vai estar trabalhando.

Quando começar na academia, seu potencial de lesão será um pouco alto, já que seus músculos não foram trabalhados antes, então eles não estarão bem preparados para serem submetidos ao estresse.

Dessa forma, ao fazer um aquecimento adequado baseado no movimento, você estará reduzindo o risco de lesões.

A próxima dica para você é aumentar sua ingestão de proteína.

Como você não tem trabalhado antes, eu vou adivinhar que você provavelmente não foi tão atento no passado sobre o quanto de proteína você está consumindo, mas em termos de construção muscular, sua ingestão de proteínas é muito importante.

Com isso sendo o caso que você deve estar apontando para consumir 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

A razão para isso é que uma recente meta-análise descobriu que é a quantidade ideal de proteína a ser consumida para maximizar o crescimento muscular.

Você provavelmente vai achar que comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal é muito, então seria benéfico para você tentar aumentar os alimentos ricos em proteínas em sua dieta.

Estes tipos de alimentos incluem carnes, ovos, peixe e vegetais verdes.

O treinamento até a falha muscular é necessário?

É uma sabedoria comum entre frequentadores de academias que o treinamento até a falha muscular é necessário para maximizar o crescimento muscular.

Mas quão verdadeiro é isso?

Este artigo discutirá as descobertas de vários estudos e responderá à pergunta, caso você esteja treinando até a falha muscular?

O Que É Treinamento Até A Falha Muscular?

Primeiro, o treinamento até a falha muscular pode ser definido como fazer tantas repetições em um elevador quanto possível, até que você não possa mais fazer isso com boa forma.

A lógica com o treinamento até a falha muscular é que o levantamento até a falha muscular fará com que você dê o máximo de esforço em seu treinamento, fazendo com que você estresse os músculos de forma mais eficaz, levando a um maior crescimento muscular.

O Que As Pesquisas Dizem?

Em um estudo realizado em 2005, um grupo de levantadores experientes foi solicitado a realizar o supino até que não o fizesse para um número predeterminado de repetições.

Descobriu-se que as pessoas que fizeram os representantes até a falha muscular tiveram o dobro do aumento no supino máximo em comparação com as pessoas que não treinaram até a falha muscular.

Com isto dito, o grupo sem falhas estava usando uma carga mais leve e o grupo de treinamento para falha teve um período de descanso mais longo, o que poderia ter ajudado com o aumento de força.

Afinal de contas, não é incomum que powerlifters tenham períodos de descanso de 5 minutos entre as séries.

Para os inexperientes levantadores, os benefícios do treinamento até a falha muscular, em vez de não treinar até a falha muscular, parecem ser pequenos.

Em um estudo realizado em 2006, verificou-se que em levantadores inexperientes se a quantidade de peso é a mesma e o número total de repetições completas é o mesmo, então não há diferença entre o treinamento até a falha muscular e não o treinamento até a falha muscular.

Isso significa que, para as pessoas que estão começando no ginásio, pode ser uma boa ideia não treinar até a falha muscular.

Isso também pode ser benéfico, pois tornará mais fácil para os iniciantes se concentrarem em aperfeiçoar sua forma.

Em um estudo de 2017 , onde eles tinham três grupos diferentes de
levantadores inexperientes, com um grupo treinando até a falha muscular, um grupo fazendo os mesmos pesos e repetições totais e o outro fazendo uma quantidade menor de repetições totais.

Verificou-se que o grupo de treinamento até a falha muscular não obteve ganhos de força sobre o grupo que fez o mesmo volume e o grupo que fez ainda menos volume.

Além disso, o grupo de falhas e o grupo de volumes iguais observaram quantidades semelhantes de crescimento muscular.

Também  em 2016 um grupo de homens destreinados foi convidado a treinar até a falha muscular ou não treinar até a falha muscular e fazer menos volume total.

Foi encontrado no final do estudo que ambos os grupos de homens tinham quantidades semelhantes de crescimento muscular.

Portanto, esses resultados parecem sugerir que, para pessoas não treinadas, não é necessário que elas estejam treinando até a falha muscular.

Mas é claro, é muito mais fácil para os atletas iniciantes ganharem força e ganhos musculares.

E quanto aos levantadores experientes?

Aqui não há muitos estudos comparando diretamente o treinamento até a falha muscular versus o treinamento sem ir até a falha muscular.

O que sabemos é que vários estudos mostraram que não há diferenças significativas no treinamento até a falha muscular com pesos pesados ​​versus peso leve.

Então Você Deve Treinar Até a Falha Muscular?

Assim, os estudos indicariam, portanto, que o treinamento para a falha pode ser eficaz na indução de uma resposta hipertrófica em levantadores treinados.

A conclusão geral, então, seria que o treinamento até a falha muscular em cada série não parece ser necessário.

Mas não seria uma má ideia incorporá-lo aos seus elevadores.

Talvez, a melhor estratégia seja não treinar até a falha muscular em suas séries iniciais e para completar as últimas séries até a falha muscular.

A razão para isto é que foi demonstrado que o volume total completado faz a diferença, se o treinamento para a falha em séries anteriores levar você a não conseguir completar depois os ajustes de forma otimizada, então ele pode estar reduzindo sua capacidade de ganhar músculos.

Outro problema no treinamento até a falha muscular em todos os grupos pode ser que isso faça com que você tenha um overtraining mais facilmente e quando você sofre um overtraining sua capacidade
de construir músculos será diminuída.

Com isso dito, sua personalidade terá um impacto também.

Se você tem uma personalidade mais intensa, então você pode querer considerar a falha em cada série, já que isso seria algo mais motivador para você.

No entanto, se você é uma pessoa que gosta de levar as coisas com mais firmeza, pare antes de atingir a falha nas suas séries, mas fazer mais séries pode ser para você, pois isso pode ajudar a mantê-lo a longo prazo.

Além disso, independentemente de treinar ou não até a falha muscular, o importante é que você seja consistente em seu treinamento.

Construir músculos é um processo lento e, para ver resultados visíveis, leva muito tempo, por isso é importante que você se atenha a ele no longo prazo.

Duas outras coisas muito importantes a considerar são que sua dieta e a quantidade de descanso que você recebe afetarão sua capacidade de construir músculos consideravelmente.

Se você não conseguir descanso adequado, entre outras coisas, isso pode causar o aumento dos níveis de cortisol, o que pode reduzir sua capacidade de desenvolver músculos, pois isso significa que os níveis de testosterona serão menores.

E não comer corretamente significa que você não conseguirá alimentar adequadamente o crescimento muscular, e é por isso que é importante obter quantidades adequadas de proteína.